どんなに穏やかに日々を過ごしていてもたまに「なんでこの人はこんな事言ってくるの？許せない！」とついカッとなってしまったり、大切な人と喧嘩してしまって心のモヤモヤがとれない、なんてことありますよね。
そんなイラッとしてしまった時の怒りやもやもやを相手にぶつけてしまう前に、客観的に捉えて怒りを鎮めるためのセルフケアを紹介します。
実は私自身デンマークのフォルケホイスコーレに在学中に先生から教えてもらったこのワーク。ぜひたくさんの人に知ってほしい！と思ったので今回記事を書きました。
Byron Katie(バイロン・ケイティ)ってどんな人？
アメリカのベストセラー作家
『The Work』という自己分析・探究のプロセスが有名
The Work(ザ・ワーク)が始まったきっかけ
30代前半で彼女自身も深刻なうつ病に。
うつ病は約10年間続き、最後の2年間はベットから動けないほどの状態になる。
そしてある朝人生を変えるほどの気づきを体験し「うつの原因になっていたのは自分を取り巻く世界のせいではなく、自分が世界に対してもっていた考えのためであった」と気づいたそうです。
世界は「こうあるべきだ」という自分の考えに合うように世界を変えようと無駄な努力をするよりも、こうした考えに問いかけをし、あるがままの現実と向き合うことで、想像できないほどの自由と喜びを体験することができるのです。
ーバイロン・ケイティについて 日本語版公式HPより
私はデンマークでこのワークを知り、さらに帰国後に古川武士氏の「こころが片付く書く習慣」を読んだことで再び彼女のThe Workに出会いました。
こちらでは第4章にイライラを鎮めたい時のセルフケアとして紹介されています。
The Workを実際にやってみよう
ワークシートを見ると個人的に中級者向けのセルフケアという印象のこのワーク。
英語に抵抗がない方はまず一度YouTubeの彼女の実際のThe Workの様子を見ると感覚がつかめると思います。
とにかくまずは実際にやってみましょう！
ゆっくり時間をかけて一人で行う
The Workで重要なのは「Is it true?」「それって本当？」と深堀りし客観視していくこと。
最低でも30分から1時間程度かけて、静かな場所で一人で行うようにします。
The Workはどうやるの？
先に簡単にやり方を伝えると
- イライラ・もやもやした出来事について6つの質問に答える
- 回答に対して４つの質問を投げかけていく
- ②で書き出した答えをひっくり返す
というものです。
これだけだと伝わりづらいと思うので、早速手を動かして体験していきましょう。
まずは6つの問いに答える
まずは紙とペンを用意して6つの問いに答えていきます。
この回答は誰にも見せることはありません。
Byron Katie公式HPではワークシートが用意されているので、これを元に進めるとわかりやすいです！
>>ジャッジメント・ワークシートをダウンロードするにはこちらをクリック
①この状況において、誰に怒りを感じたり、混乱したり、悲しくなったり、失望しますか？ それはなぜですか？
例：私はポールに対して怒っている。なぜなら、彼は私の話を聞かないから。
②この状況において、あなたはその人にどのように変わってほしいですか？ 何をしてほしいですか？
例：私はポールに自分の誤りを認めてほしい。彼に私に対して嘘をつくのをやめてほしい。私は彼に自滅の道をたどっていることに気づいてほしい。
③この状況において、あなたはその人にどのようなアドバイスをしますか？
例：ポールは、深呼吸すべきだ。彼は落ち着いて自分の行動が私を怖がらせていることに気づくべきだ。再び心臓発作を起こしてまで自分の正しさを主張する意味がないことに気づくべきだ。
④この状況において、あなたが幸せになるために、その人は何を考えたり、言ったり、感じたり、行う必要がありますか？
例：私はポールに、私が話している時にちゃんと聞いてもらう必要がある。私は彼に、自分を大切にしてもらう必要がある。彼に私が正しいとを認めてもらう必要がある。
⑤この状況において、その人のことをどう思いますか？ リストアップして下さい。（心狭く、批判的に。）
例：ポールは不公平で、傲慢で、うるさく、不誠実だ。大きく外れたことをしていて自覚がない。
⑥この状況に関して、二度と体験したくないことは、何ですか？
例：私は二度とポールに嘘をつかれたくない。私は二度と彼が自分の健康を害しているのを見たくない。
4つの質問を投げかける
6つの回答に対してそれぞれ4つ質問を投げかけて深堀りしていきます。
例：私はポールに対して怒っている。なぜなら、彼は私の話を聞かないから
- それは本当でしょうか？[はい／いいえ] （答えが「いいえ」であれば、3.に進んで下さい。）
- その考えが本当であると、絶対言い切れますか？ [はい／いいえ]
- その考えを信じる時、あなたはどのように反応しますか？何が起きますか？
- その考えがなければ、あなたはどうなりますか？
「ポールが私の話を聞かない」という考えを信じる時、
何が起きますか？ (イライラやフラストレーションを感じるか)
ポールにどう接しますか？どんな眼で彼をみますか？
その考えは、人生にストレスをもたらしますか？心が穏やかになりますか？
と心静かに答えてみて下さい。
そして目を閉じて想像してみてください。
ポールの目の前にいる自分。
少しの間「ポールが私の話を聞かない」という考えをもたずにポールを見ている瞬間を想像してみて下さい。
何が見えますか？その考えがなければ、あなたの人生はどのような感じになりますか？
自分が回答した文章を置き換える
次は①から⑤で回答した文章を置き換えます。
例：ポールは私の話を聞かない
- 自分自身に置き換える。（私は、私自身の話を聞かない。）
- 相手に対して置き換える。（私は、ポールの話を聞かない。）
- 内容を反対にする。（ポールは、私の話を聞いてくれる。）
それぞれの置き換えについて少なくとも 3 つの現実味のある具体例を見つけて下
さい。
⑥で回答した文章に対しての置き換え
⑥の回答だけは少し異なる置き換えをします。
- 「私は二度と～したくない」の部分を「私は～してもいい」や「私は～することを楽しみにしている」に置き換えます。
例：「私は二度とポールに嘘をつかれたくない。私は二度と彼が自分の健康を害しているのを見たくない。」
「私はポールに嘘をつかれても構わない」や「健康を害してまでも彼が話をしてくれることを有難く思う」などとなります。
この文章を読み上げたときに抵抗を感じている場合はまだワークは終わっていません。
穏やかな気持ちであらゆる考え方を受け止められるようになるまでこれを続けていきます。
自分にとって不快だった体験を心から楽しみにすることができれば、人生において恐れるものは何もなくなります。
ーバイロン・ケイティ ワークのやり方より
すべてが自分に自己実現をもたらす贈り物となるのです。
まとめ
お疲れ様でした！
ここまで自分の感情と向き合って深堀りしていくとかなり体力を使いますよね。
それでもめげずに向き合って回答していくと、徐々に気持ちが落ち着いて感情任せにもやもやしていた気持ちが少し楽になっていることに気づきます。
今回何も変化を感じられなくても大丈夫です。
回数をこなすことで落ち着いて受け入れられるようになるので、何かもやもやする出来事があったらぜひ諦めずにThe Workを続けてみてほしいなと思います。
もう少し気軽に始められるセルフケアを知りたいという方はぜひ他の記事も見てみてください。
>>「おすすめのセルフケア【心地よく暮らすための習慣】を３つ紹介！」
