自己肯定感ワークシート【無料PDF】高めるより「受け止める」12の問い
「もっと自己肯定感を高めなきゃ」
そう思って、自分を褒める習慣や、ポジティブな言葉を書き出す方法を試してみたけれど、なんだかしっくりこない。
むしろ、うまくできない自分にまたダメ出しをしてしまう。
私自身、取り柄がない自分や、役に立てない自分を、なかなか好きになれずにいました。
「とにかく成果を出さなければ」「必死に頑張らないと認めてもらえない」と、自分に息が詰まるほどのプレッシャーをかけていたように思います。
そして今でも、ときどきその気持ちが顔を出します。
自己肯定感を「高めよう」とするほど苦しくなってしまうのは、あなたの努力が足りないからではありません。
もしかすると、今の自分を受け止める前に、「もっと良い自分」になろうとしているからなのかもしれません。
この記事では、自己肯定感を無理に高めるのではなく、今の自分を受け止めるためのワークシートをご紹介します。
4つのステップ、12の問いに答えていくうちに、自分にかけている言葉や、頑張ってきた自分に、少しずつ気づいていけるかもしれません。
印刷して書き込める無料のワークシート（PDF）もご用意しました。私自身が実際に書いてみて気づいたことも、あわせてお伝えします。
- 「自己肯定感を高めなきゃ」が苦しくなりやすい理由
- 自己肯定感と自己受容のちがい
- 今の自分を受け止めるための12の問い（無料ワークシート付き）
- 実際に書いてみて気づいたこと
自己肯定感は「高める」より「受け止める」ことから
自己肯定感を高める方法が、かえって苦しくなるとき
自己肯定感を高める方法として、「毎日自分を褒める」「できたことを3つ書く」「ポジティブな言葉を口にする」といったものがよく紹介されています。
どれも合う人にとっては心強い方法です。
けれど、心がすでに疲れているときには「今日も褒められることが見つからなかった」「ポジティブに考えられない私はだめだ」と、かえって自分を責める材料になってしまうことがあります。
自己肯定感を高めることが、いつの間にか「達成しなければいけない目標」になってしまうと、それ自体が新しいダメ出しの種になってしまうのです。
自己肯定感と自己受容のちがい
自己肯定感は、一般的に「自分には価値がある」「自分は自分でいい」と感じられる感覚のことだと説明されることが多い言葉です。
一方で自己受容は、良いところも苦手なところも、良い・悪いの評価をつけずに「今の自分はこうなんだな」とそのまま受け止めることを指す言葉として使われます。
自己肯定感が「自分をどう評価するか」に目が向きやすいのに対して、自己受容は「評価をいったん脇に置いて、今の自分に気づく」ことに近いもの。
自分を好きになれない日があっても、「好きになれない日もある自分」を受け止めることはできます。
このワークシートは、自己肯定感を無理に上げるためではなく、まず今の自分を受け止めるためのものです。
受け止めることが、結果として「自分は自分でいい」と思える感覚の土台になっていくのではないかと、私は感じています。
デンマークで教わった、「完璧じゃない自分」でいいという感覚
私が「完璧じゃない自分」を初めて認められたのは、デンマークのフォルケホイスコーレに留学していたときでした。
授業が始まって数日後「2時間後に、自己紹介のプレゼンをしてもらいます」と突然言われたことがあります。
いつもなら当日の朝まで何度も練習するほどの心配性だった私は、焦るばかりで、資料はまとまらないまま発表の時間に。
それでも、勢いのまま未完成の資料で発表してみると、クラスメイトたちは「すごいね！素敵だね！」と温かく受け止めてくれました。
ずっと自分の中にあった大きな壁が、少しだけ壊れた気がした瞬間でした。
フォルケホイスコーレでよく耳にしたのが、「Thanks for sharing.」という言葉。
うれしい出来事を話したときも、過去のつらい経験や、まだうまく言葉にできない気持ちを話したときも、まずは「話してくれてありがとう」と受け止めてくれる。
その空気の中で私は少しずつ、できない自分を自分で認めてあげられるようになっていきました。
このワークシートでも、そんなふうに、まずは自分の気持ちをそのまま受け止めることを大切にしています。
デンマークでの体験は、デンマークで見つけた小さなしあわせ：No.5『できない自分を認める勇気』でも詳しく書いています。
このワークシートの使い方
ワークシートは、全部で3ページです。
4つのステップ、12の問いに答えていきます。
書くときは、次の4つを大切にしてみてください。
- 正解はありません。思い浮かんだことを、そのまま書いてみてください
- 答えが出ない問いは、白紙のままで大丈夫です
- 自分を責める言葉が出てきても、消さずにそのまま書いてかまいません
- 書いていてつらくなったら、途中でやめて大丈夫。続きは、また別の日に
STEP1では自分を責める言葉と向き合うので、少し重く感じるかもしれません。
でもステップを進めるごとに、最後は自分へのやさしい言葉で終わる流れになっています。
印刷して手で書くのがおすすめですが、スマホのメモやノートに書いてもかまいません。
書き終えるまでの目安は、15分〜30分。
私は、12の問いを12分ほどで書き終えました。
※ワークシートは、個人での利用に限り、自由に印刷してお使いいただけます。ファイルの再配布や、問いの内容の転載はご遠慮ください。
ご家族やお友だちに紹介していただけるときは、この記事のURLをシェアしていただけるとうれしいです。
今の自分を受け止める自己肯定感ワークシート【12の問い】
ここからは、ワークシートの12の問いを、ステップごとに紹介します。それぞれの問いに、書くときのヒントも添えました。
各ステップの最後には、回答例も載せています。
あくまで答え方の一例なので、とらわれずに、あなたの言葉で自由に書いてみてくださいね。
STEP1 自分にかけている言葉に気づく
まずは、ふだん自分にどんな言葉をかけているのかに気づくところから始めます。
直そうとしなくて大丈夫です。
1. 最近、心の中で自分に言ってしまった言葉は何ですか？
「また失敗した」「私なんて」「もっと頑張らなきゃ」。
口には出さなくても、心の中でつぶやいている言葉があるかもしれません。思い浮かんだ言葉を、そのまま書いてみてください。
2. その言葉は、どんな場面で出てきやすいですか？そのとき、体や気持ちはどんな感じでしたか？
仕事でミスをしたとき、誰かのSNSを見たとき、夜一人になったとき。
胸がざわざわする、肩に力が入るなど、体の感覚もヒントになります。
3. その言葉の裏には、どんな願いがありますか？
自分を責める言葉の奥には、大切にしたいことが隠れていることがあります。
たとえば「もっと頑張らなきゃ」の裏には「誰かの役に立ちたい」、「私なんて」の裏には「大切にされたい」という願いがあるのかもしれません。
思い当たらなければ、空欄のままで大丈夫です。
- 問い1：「どうしてこんなこともできないんだろう」
- 問い2：仕事で同じミスをしてしまったとき。胸のあたりがぎゅっとして、早く一人になりたくなる
- 問い3：ちゃんとできる人でいて、周りの人に安心してもらいたい
STEP2 その言葉を、やさしく言い換える
STEP1で書いた言葉を、少しだけ別の角度から眺めてみます。
無理に前向きな言葉にしなくても大丈夫です。
4. 大切な友人が同じ状況にいたら、あなたはどんな言葉をかけますか？
自分には厳しい言葉をかけてしまう人も、大切な人には自然とやさしい言葉をかけられることが多いものです。
友人の顔を思い浮かべながら、かける言葉を書いてみてください。
5. その出来事を「事実」と「解釈」に分けると、どうなりますか？
「実際に起きたこと」と「自分がそう受け取ったこと」を分けてみます。
たとえば「資料に誤字があった」は事実、「だから私はだめだ」は解釈です。
分けてみると、解釈のほうがずっと大きくなっていたことに気づくかもしれません。
6. 問い4で友人にかけた言葉を、「私」あてに書き直すと？
問い4の言葉の宛先を、友人から自分に変えてみます。
そのまま書き写すだけでもかまいません。
「〜でもいい」「〜しても大丈夫」という形にすると、少し書きやすくなるかもしれません。
- 問い4：「一度で完璧にできる人なんていないよ。気づけたなら、それで十分」
- 問い5：事実は「同じ確認漏れが2回あった」。解釈は「私は仕事ができない人間だ」
- 問い6：「一度で完璧にできなくてもいい。気づけた私は、それで十分」
STEP3 できない日の自分も、そっと置いておく
できなかったことを、反省するためではなく、「そういう日もあった」とそっと置いておくためのステップです。
7. 最近、思うようにできなかったことは何ですか？
早起き、家事、仕事、人との約束。
大きなことでも小さなことでもかまいません。
できなかった理由を探さずに、まずは事実だけを書いてみましょう。
8. それでも、続けていること・やめずにいることは何ですか？
毎朝カーテンを開けること、植物に水をあげること、ここまで働いてきたこと。
どんなに小さなことでも大丈夫です。
できなかったことの横に、できていることも並べてみてください。
9. 「手伝ってほしい」「助けて」と言えそうな人や場所はありますか？
一人で全部できなくても大丈夫です。
頼れそうな人、話を聞いてもらえそうな場所を書いてみましょう。
今は思い当たらなければ、「いつか言えたらいい相手」でもかまいません。
- 問い7：週末に部屋を片づけるつもりが、ほとんど寝て過ごしてしまった
- 問い8：疲れていても、毎晩お湯を沸かしてお茶を飲む時間はつくっている
- 問い9：学生時代の友人。忙しそうで遠慮していたけれど、「最近ちょっと疲れてる」くらいなら言えるかもしれない
STEP4 今の気持ちを受け止めて、自分に一言を贈る
最後は、今の気持ちをそのまま受け止めて、ここまで書いた自分に一言を贈るステップです。
10. 今の気持ちを、良い・悪いをつけずにそのまま書くと？
「少しすっきりした」「まだもやもやしている」「なんだか疲れた」。
どんな気持ちでも、そのままで大丈夫です。
11. ここまで書いてみて、気づいたことは何ですか？
同じ言葉が何度も出てきた、思っていたより頑張っていた、意外と頼れる人がいた。
小さな気づきで十分です。
12. 最後に、今日の自分にかけたい一言は？
「書いてくれてありがとう」「今日もよくやったね」。
問い6で書いた言葉を、もう一度贈ってもかまいません。
- 問い10：少しだけ泣きそう。でも、嫌な感じではない
- 問い11：「できない」と思っていたことより、続けていることのほうが多かった
- 問い12：「ここまで一人で頑張ってきたね。少し休んでもいいよ」
12の問いは、印刷して書き込めるワークシートにまとめています。
紙に書きたい方は、こちらからダウンロードしてお使いください。
📄 「今の自分を受け止める 自己肯定感ワークシート（無料PDF・A4・3ページ）」をダウンロードする
【体験談】私が実際に書いてみて気づいたこと
ここからは、私自身がこのワークシートを書いてみて気づいたことをお伝えします。
答えは人それぞれなので、あくまで一人の例として読んでいただけたらうれしいです。
書く前の私は、「どうして自分は何もできないんだろう」「何か自信につながる取り柄があったらいいのに」と思っていました。
12の問いは12分ほどで書き終えましたが、問い3と問い6には、どうしても答えが書けませんでした。
起きたことより、自分の受け取り方のほうが重かった
問い1で出てきたのは、「やっぱり私は社会で通用しないんだ」という言葉でした。そのころの私は、神戸に移住して、初めての地方での仕事探しをしていたところです。
問い5で分けてみると、事実は「なかなか仕事が決まらない」ということだけ。
それなのに私の解釈は、「もうすぐ30歳なのに、ちゃんとした社会人経験がない。中身のない人間だ」と、ずっと大きく、重たいものになっていました。
友人にはすぐ言える言葉が、自分には書けなかった
問い4の「大切な友人が同じ状況にいたら」には、すぐに言葉が出てきました。
そっかぁ、話してくれてありがとう。まずは、今日も生きているだけですばらしい！そうやって悔しい、苦しいと思えるくらい向き合っている証拠なんだと思うよ。
ところが、同じ言葉を「私」あてに書き直す問い6では、手が止まってしまいました。
大切な人にはやさしい言葉をかけられるのに、自分にはかけられない。
この差に気づけたことが、今回いちばんの発見でした。
友人にかけた言葉の最初のひとことが、「話してくれてありがとう」だったことにも気づきました。
デンマークで何度も受け取った「Thanks for sharing.」が、いつの間にか私の中にも根づいていたのかもしれません。
最後に、今日の自分に贈った一言
問い9では、頼れる人はいるのに、なかなか頼れていなかったことにも気づきました。
それでも最後の問い12では、今日の自分にこんな言葉を贈ることができました。
未来から見れば、停滞しているように感じる今も、大切な軌跡。必要な充電期間。
自分にやさしい言葉をかけるのは、まだ少し難しいままです。
でも書き終えたときには、立ち止まっているように感じる今の自分を、少しだけそのまま受け止められた気がしました。
書いたあとに
毎日でなくていい、ときどき読み返す
ワークシートは、一度書いたら終わりではありません。
しばらくしてから読み返してみると、書いたときには気づかなかった自分の変化が見えてくることがあります。
毎日書く必要はありません。
自分を責める言葉が増えてきたなと感じたとき、季節の変わり目、なんとなく心が疲れているとき。
そんなタイミングで、もう一度書いてみてください。
前に書いたシートと並べてみると、同じ言葉が続いていたり、少しやさしい言葉に変わっていたりするかもしれません。
書くことで自分と対話する時間をもっと持ちたくなったら、日記やジャーナリングも、ひとつの方法です。
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しんどさが長く続くときは
このワークシートは、自分の気持ちに気づくためのものです。
心の不調を診断したり、治したりするためのものではありません。
自分を責める気持ちがずっと消えない、眠れない日や食欲がない日が続いている、日常生活がつらく感じる。
そんなときは、一人で抱え込まずに、医療機関やカウンセラーなどの専門家に相談してみてください。
誰かに頼ることも、自分を大切にすることのひとつです。
おわりに｜自分を受け止めることは、自分を大切にする最初の一歩
自己肯定感は、ある日突然高くなるものではなく、自分を責める言葉に気づいたり、できない日の自分をそっと置いておけたりする、小さな積み重ねの中で育っていくものなのかもしれません。
自分を好きになれない日があっても大丈夫。
そんな日も含めて、今の自分を受け止めることは、自分を大切にするための最初の一歩です。
自分を大切にする方法をもっと知りたくなったら、セルフケアとは？自分を大切にするための完全ガイドもあわせて読んでみてくださいね。
そもそも自分がどんな人なのかを知りたくなったら、こちらのワークシートも書いてみてください。
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